Болка в рамото при вдигане на ръката: когато причината е в мускулите, а не в ставата

Болка в рамото при вдигане на ръката не винаги означава проблем в ставата. Ако рамото боли, щом вдигнете ръката встрани, но не боли, когато някой друг я повдигне вместо вас, причината може да е мускулен дисбаланс – в мускулите на врата, лопатката и гърдите и в това как работят заедно. По-долу ще прочетете един случай от моята практика, какво показват изследванията от последните години и кои упражнения можете да правите у дома.

Вдигате ръка, за да закачите якето, да вземете чаша от горния рафт или да си вържете косата. Някъде около нивото на главата рамото казва „дотук“. Болката е в горната част на рамото и понякога стига до врата. Повечето хора веднага си мислят за ставата. Понякога обаче ставата е съвсем наред.

Случаят в числа:

• 125–130°докъде стигаше ръката встрани преди сесията
• 180°докъде стигна след една сесия – без болка
• ≈ 50°разликата само след една сесия
• 50%от хората с болка в рамото в проучване от 2024 г. имат принос на врата към болката

Случаят: рамо, което спираше на 125 градуса

При мен дойде жена около 50-годишна, която работи на бюро. Болката в дясното рамо, в горната му част, беше от години. В миналото е играла баскетбол, имала е травми от натоварване, а дясната ѝ ръка дълги години е поемала много повече работа от лявата. Болката се появяваше, когато вдигаше ръката встрани, и я ограничаваше в обикновени ежедневни движения. Упражнения дотогава не беше правила. Не споделям име и подробности, по които може да бъде разпозната.

Преди сесията направихме няколко прости проверки на движението:

• Когато сама вдигаше ръката встрани, стигаше до около 125–130 градуса. Там се появяваше болка в горната част на рамото – в областта на надостния мускул (супраспинатус) и трапецовидния мускул.
• Когато аз повдигах ръката ѝ, без тя да полага никакво усилие, болка нямаше.
• Проверките насочиха вниманието ни към врата (шийния отдел на гръбначния стълб), скалените мускули, горната част на трапецовидния мускул и стегнатата челюст.

Стойката ѝ беше типична за много часове пред компютъра: обли рамене, глава леко напред, стегнати гръдни мускули и слаба средна и долна част на трапецовидния мускул. Това е картината, която специалистите наричат горен кръстосан синдром. Това беше нейната картина – не означава, че всеки човек с болка в рамото има такъв синдром.

Причини за болка в рамото: откъде може да идва

Болката в рамото не винаги започва от рамото. Тя може да идва от различни места:

• самата става – например при замръзнало рамо или износване на ставата;
• локален проблем в рамото – сухожилията на ротаторния маншон или бурсата, малката торбичка с течност, която намалява триенето;
• шийните прешлени – когато проблем във врата „праща“ болката към рамото;
• нервите – притиснат или раздразнен нерв; тогава болката често слиза надолу по ръката, с изтръпване или мравучкане;
• мускулите – дисбаланс между тях, претоварване и стойка.

Затова първата стъпка е да разберем откъде идва болката. При тази клиентка установихме, че проблемът е мускулен, и това определи как работихме.

Активно и пасивно движение: простата проверка, която казва много

Активно е движението, което правите сами – мускулите ви вдигат ръката. Пасивно е, когато някой друг я повдига, а вашите мускули почиват.

При „замръзнало рамо“ (адхезивен капсулит) ставната капсула се възпалява и уплътнява. Затова движението е ограничено и активно, и пасивно: ръката не отива нагоре дори когато друг я повдига. Обикновено първо се губи въртенето на ръката навън (Sidhar и съавт., 2024). Британското дружество по рамо и лакът описва като ключов признак именно силното ограничение на пасивното въртене навън (BESS, 2025).

Когато пасивното движение е свободно и без болка, а активното боли, ставата най-вероятно не е основното препятствие. По-често проблемът е в това как мускулите вдигат и стабилизират ръката. При дразнене на сухожилията на ротаторния маншон например болката често се появява между 60 и 120 градуса при вдигане встрани, а пълният обхват по правило е запазен (Sidhar и съавт., 2024).

Врат, челюст, лопатка: рамото не работи само

Рамото е най-подвижната става в тялото, но разчита на опора: лопатката, ключицата, гръдния кош и врата. Мускулите, които вдигат ръката, са прикрепени точно към тях.

Вратът

Горната част на трапецовидния мускул тръгва от тила и шийните прешлени и стига до ключицата и лопатката. Скалените мускули свързват шийните прешлени с първите ребра. Когато главата е постоянно напред и тези мускули работят повече, отколкото трябва, лопатката може да не се завърта достатъчно, докато вдигате ръката. Тогава рамото стига до ограничението по-рано. Затова болка в рамото и врата толкова често вървят заедно.

Връзката между врата и рамото не е само теория. В проучване от 2024 г. с 60 души с болка в рамото при половината от тях вратът е допринасял за болката: след проверка с движения на врата болката в рамото намалявала с поне 30% (Roldán-Ruiz и съавт., 2024).

Челюстта

Челюстта, вратът и раменете са свързани повече, отколкото си мислим. Обзор на изследвания от 2026 г. показва, че при хората с болка във врата проблемите с челюстната става се срещат по-често – шансът е около 3,6 пъти по-голям, а дъвкателните мускули са по-чувствителни на натиск (Bizzarri и съавт., 2026). Това е връзка, а не доказателство, че едното причинява другото.

Работи и обратното. В рандомизирано проучване от 2024 г. жени с хронични проблеми с челюстта правили 8 седмици упражнения за врата. След това имали по-малко болка и челюстта им работела по-добре (Oliveira-Souza и съавт., 2024). Затова при болка в рамото поглеждам и врата, и челюстта. Стиснатите зъби пред екрана често вървят заедно с рамене до ушите – повече за това в статията „Стресът живее в тялото: челюст, рамене, дишане“.

Лопатката (плешката)

Когато вдигате ръката, лопатката – или плешката, както често я наричаме – се завърта нагоре и леко се накланя назад. За това средната и долната част на трапецовидния мускул и предният назъбен мускул трябва да работят заедно с горната част на трапеца. Ако горната част поема цялата работа, а долната е слаба, рамото често се качва към ухото – точно това видяхме и в този случай.

Тук е важна и честността: неправилното движение на лопатката се среща и при много хора без болка. В обзор от 2023 г. то е открито при 60% от хората с оплаквания, но и при 48% от хората без оплаквания (Salamh и съавт., 2023). Движението на лопатката е част от картината, но рядко е единствената причина.

Горен кръстосан синдром: стойката, която натоварва рамото

Горният кръстосан синдром е описание на стойка, а не диагноза. Една двойка мускули отпред и отзад е стегната, а друга двойка е отслабена. Ако свържете двойките с линии, те образуват кръст. Това е класически пример за мускулен дисбаланс.

• Стегнати: гръдните мускули, горната част на трапеца и мускулите на тила.
• Отслабени: дълбоките мускули отпред на шията, средната и долната част на трапеца и мускулите между лопатките.

Резултатът се вижда във всеки офис: глава напред, обли рамене и прегърбен горен гръб. Не всеки с болка в рамото има горен кръстосан синдром, но при много хора, които работят на бюро, стойката е част от картината.

Добрата новина е, че стойката се поддава на упражнения. Обзор от 2024 г. на 22 проучвания показва, че упражненията подобряват позицията на главата, облите рамене и прегърбването (Sepehri и съавт., 2024). Анализ от 2026 г. на 10 рандомизирани проучвания при хора с болка във врата и глава напред отчита по-добра стойка и по-малко болка. По-дългите програми, от 8 и повече седмици, изглежда дават по-добър резултат (Xing и съавт., 2026).

При офис служители с горен кръстосан синдром 8 седмици коригиращи упражнения, три пъти седмично, намалили болката във врата и раменете с почти 4 точки по скала от 0 до 10, когато се правели онлайн под наблюдение, и с 2,5 точки, когато се правели на работното място (Yaghoubitajani и съавт., 2022).

А гръдният мускул? Разтягането му има смисъл, но само по себе си не решава проблема. В изследване от 2025 г. с 144 души дължината на малкия гръден мускул не е свързана с болката в рамото (Rosa и съавт., 2025). Затова съчетаваме разтягане отпред с укрепване отзад.

Какво направихме в сесията

Боуен терапията е нежен мануален метод: серии от леки, точни движения с палците през тънка дреха, с паузи между тях, в които тялото отговаря. Не работих само върху рамото. Първо подготвих цялото тяло с основните ключови зони. След това работих върху врата, горната част на трапеца, скалените мускули и челюстта. Отпуснахме и стегнатите гръдни мускули.

След сесията клиентката вдигна ръката си встрани до 180 градуса, чак над главата и без болка. Разликата е около 50 градуса само след една сесия.

Ще бъда честна: това е един случай и резултатите са индивидуални. Изследванията на Боуен терапията са малко. В рандомизирано проучване от 2023 г. с 90 души с болка във врата Боуен подобрил подвижността на врата и намалил ограниченията в ежедневието в сравнение с обичайното лечение (Ying и съавт., 2023). Преглед от 2024 г., изготвен от Cochrane Australia за австралийското министерство на здравеопазването, обаче оценява доказателствата като малко и с много ниска сигурност (Natural Therapies Review, 2024). Затова не обещавам чудеса. Обещавам внимателна работа и честна оценка.

Голяма част от резултата зависи от това, което човек прави след сесията. При тази клиентка стойката на работа има голяма роля. Затова ѝ препоръчах упражнения за отваряне на гръдния кош, дихателни упражнения и упражнения за рамото и лопатките. Ето ги.

Упражнения при болка в рамото при вдигане на ръката

Упражненията са първата препоръчвана стъпка и при болка от сухожилията на ротаторния маншон. Голям анализ от 2026 г. на 89 проучвания ги определя като разумен първи избор (Lazzarini и съавт., 2026). В проучванията за стойката хората виждат резултат след 3–8 седмици редовни упражнения, обикновено 3 пъти седмично.

1. Кимане с брадичката – за дълбоките мускули на шията

Как: легнете по гръб със свити колене, главата върху сгъната кърпа. Без да вдигате главата, леко кимнете, сякаш казвате „да“: брадичката отива към гърлото, а тилът се плъзга по кърпата. Челюстта е отпусната, зъбите не се допират.

Колко: задръжте 10 секунди и отпуснете. 10 повторения, всеки ден. Това движение е в основата на програмата с упражнения за врата от проучването при проблеми с челюстта.

2. Разтягане на гърдите на рамката на вратата – за отваряне на гръдния кош

Как: застанете до рамката на вратата. Поставете предмишницата и дланта върху рамката, като лакътят е на нивото на рамото и свит под прав ъгъл. Бавно завъртете тялото в обратна посока, докато усетите разтягане отпред в гърдите. Раменете остават долу, далеч от ушите.

Колко: задръжте 30 секунди, 3 пъти, после почивка една минута и още 3 пъти. На всяка страна, 5 дни седмично. Така са разтягали участничките в проучване от 2023 г. (Hasan и съавт., 2023).

3. „Y“ и „W“ легнали по корем – за средната и долната част на трапеца

Как („Y“): легнете по корем, челото върху сгъната кърпа. Протегнете ръцете напред и малко встрани като буквата Y, палците сочат нагоре. Издърпайте лопатките леко надолу, към джобовете на панталона, и повдигнете ръцете на няколко сантиметра от пода. Вратът остава дълъг, не вдигайте главата.

Как („W“): в същата позиция свийте лактите, така че ръцете да оформят буквата W. Съберете лопатките една към друга и леко надолу и повдигнете лактите и дланите от пода.

Колко: 2 серии, 3 пъти седмично. Започнете с 5 повторения и увеличавайте постепенно. В проучването от 2023 г. участничките стигали за три седмици от 5 до 20 повторения на „Y“ (Hasan и съавт., 2023).

4. „Кобра“ – за изправяне на горния гръб

Как: легнете по корем, ръцете до тялото, дланите към пода. Съберете лопатките и леко повдигнете гърдите и раменете от пода, като гледате към пода. Не се избутвайте с ръцете и не отмятайте главата назад.

Колко: задръжте 5 секунди, 8–10 повторения, 3 пъти седмично.

5. Плъзгане по стената – за свободно вдигане на ръцете

Как: застанете с лице към стената. Опрете предмишниците на стената на ширината на раменете, лактите на нивото на раменете. Бавно плъзнете ръцете нагоре, докъдето можете без болка, като държите раменете далеч от ушите. Бавно се върнете.

Колко: 2 серии по 8–10 повторения, 3 пъти седмично.

6. Диафрагмално дишане – за врата и скалените мускули

Какво е: диафрагмата е куполообразният мускул под ребрата и главният мускул за дишане. При диафрагмалното дишане тя върши основната работа: при вдишване се спуска надолу, а коремът и долните ребра леко се разширяват. Раменете и вратът остават отпуснати.

Как: легнете по гръб със свити колене, едната ръка на гърдите, другата на корема. Вдишайте през носа за около 4 секунди, така че да се повдига ръката на корема, а ръката на гърдите почти да не помръдва. Издишайте бавно през устата за 6–8 секунди.

Колко: около 10 минути на ден.

Защо: когато дишаме плитко, с горната част на гърдите, на помощ идват мускулите на врата, включително скалените. Добавянето на дихателни упражнения към програмата подобрява позицията на главата (Park и съавт., 2025) и намалява ограниченията, които създава болката във врата (Cefalì и съавт., 2025). Ефектът само върху болката засега е по-несигурен.

Стойката на бюрото: пет малки промени

• Горният край на монитора да е на нивото на очите или малко под него, на около една протегната ръка разстояние.
• Лактите да са опрени, раменете – отпуснати, а клавиатурата и мишката – близо до тялото.
• Вдигайте телефона до нивото на очите, вместо да навеждате главата към него.
• На всеки 30–45 минути ставайте за минута: завъртете раменете назад, разтегнете гърдите и вдишайте дълбоко.
• Проверявайте челюстта: зъбите не се допират, езикът лежи леко на небцето.

Още идеи за деня на бюрото ще намерите в статията „А кога за последно записахте час за гърба си?“. Упражненията на работното място също помагат. Обзор от 2024 г. показва, че укрепването на мускулите на врата, раменете и лопатките намалява болката и ограниченията при офис служители с хронична болка във врата (Jones и съавт., 2024).

Кога първо към лекар

Потърсете лекар, преди да започнете упражнения или терапия, ако:

• болката е започнала след падане, удар или друга травма;
• изведнъж не можете да вдигнете ръката или тя е видимо по-слаба;
• рамото е подуто, зачервено или топло, или имате температура;
• болката ви буди нощем и не минава, когато смените позата;
• имате изтръпване, мравучкане или слабост надолу по ръката;
• движението е ограничено и когато друг повдига ръката ви, особено въртенето навън;
• болката не намалява след няколко седмици.

Ако рамото ви спира, когато вдигате ръка, можете да запазите час онлайн. На първата среща ще проверим движението заедно и ще ви покажа кои от упражненията са подходящи за вас. Вижте и случая „Рамо след падане: от 90 до 170 градуса“.

Често задавани въпроси

Източници: Sidhar K, Lim HJ, Gutierrez L. A Simplified Approach to Evaluate and Manage Shoulder Pain. J Am Board Fam Med, 2024; Gwilym S, Rupani N (BESS). Patient care pathway: frozen shoulder. Shoulder & Elbow, 2025; Roldán-Ruiz A и съавт. The prevalence of cervical contribution in patients reporting shoulder pain. Musculoskelet Sci Pract, 2024; Bizzarri P и съавт. Temporomandibular disorders and orofacial outcomes in subjects with neck pain. J Clin Med, 2026; Oliveira-Souza AIS и съавт. 8-week neck exercise training in women with chronic TMD. J Oral Facial Pain Headache, 2024; Salamh PA и съавт. Is it time to normalize scapular dyskinesis? Int J Sports Phys Ther, 2023; Sepehri S и съавт. Therapeutic exercises in upper crossed syndrome: a meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord, 2024; Xing Y и съавт. Therapeutic exercise for forward head posture in neck pain patients. J Pain Res, 2026; Yaghoubitajani Z и съавт. Corrective exercises for office workers with upper crossed syndrome. Int Arch Occup Environ Health, 2022; Hasan S и съавт. Trapezius strengthening and pectoralis minor stretching. Healthcare, 2023; Rosa DP и съавт. Pectoralis minor length and shoulder pain and disability. J Hand Ther, 2025; Park S, Kim K, Kang M. Breathing interventions in chronic neck pain with forward head posture. Bioengineering, 2025; Cefalì A и съавт. Breathing exercises for neck pain: a meta-analysis. J Clin Med, 2025; Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. Exercise in office workers with chronic neck pain. Appl Ergon, 2024; Lazzarini SG и съавт. Physical therapy interventions in rotator cuff tendinopathy: a network meta-analysis. Br J Sports Med, 2026; Ying CL и съавт. ISBT-Bowen therapy in myofascial neck pain: a randomized trial. Int J Ther Massage Bodywork, 2023; Murano M и съавт. (Cochrane Australia). Natural Therapies Review 2024 – Bowen Therapy. Australian Government Department of Health, 2025.

Тази статия е с информационна цел и не замества консултацията с лекар. Боуен терапията е допълващ метод – не поставя диагнози и не замества медицинското лечение.